Все больше людей стремится к здоровому образу жизни и, в частности, к здоровому питанию. Но что такое здоровое питание и как его придерживаться? В этой статье мы обсудим понятие здорового питания и способы его соблюдения.
Прием пищи не только удовлетворяет наши потребности и поддерживает работу организма, но и может доставлять удовольствие и объединять людей. Однако когда еда оказывает влияние на наш вес, она может стать испытанием на прочность. Но что такое здоровое питание и как сделать его вкусным? Мы взялись за эту большую тему и собрали для вас все самое важное об этом.
Что означает понятие «здоровое питание»?
Единого определения этому понятию нет. Прежде всего, необходимо более внимательно рассмотреть термин «здоровое«. Здоровое — означает, что ежедневный рацион должен состоять из продуктов, обеспечивающих организм питательными веществами, необходимыми для поддержания его жизнедеятельности. Здесь решающую роль играет выбор продуктов питания.
Рацион питания должен преимущественно состоять из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи и бобовые. При этом мясных продуктов, а также молоко и молочных продуктов должно быть меньше. Выбор напитков также является частью здорового питания.
Другие факторы, такие как адекватные физические нагрузки, вносят не меньший вклад в здоровый образ жизни, чем питание.
Сочетание всех этих факторов можно назвать сбалансированным питанием. Сбалансированное питание — это питание, которое обеспечивает равновесие между потреблением основных питательных веществ в необходимом количестве. Оно также подразумевает здоровый образ жизни: физическую активность, контроль уровня стресса и отказ от вредных стимуляторов, таких как алкоголь и сигареты.
Как работает здоровое питание?
В связи с последними научными исследованиями, а также исследованиями прошлого, тема «Как правильно питаться» всегда вызывает споры. Одни предпочитают полагаться на собственный опыт и потребности своего организма, другие — на всевозможные диеты, такие как низкоуглеводная или палео. Однако уже давно существует замечательное правило по здоровому питанию. Оно состоит из десяти правил, которые мы представляем ниже:
- Используйте разнообразные продукты питания: Существует огромное количество продуктов питания, которые, конечно, привносят разнообразие в наш рацион и восполняют баланс питательных веществ. Однако ни один продукт не имеет всех необходимых питательных веществ. При этом большая часть нашего ежедневного рациона должна состоять из растительной пищи. Продукты животного происхождения, такие как мясо и молоко, следует рассматривать скорее как дополнение.
- Пять порций овощей и фруктов в день: Рекомендуется съедать три порции овощей (примерно по 400 г) и две порции фруктов (примерно по 250 г). Бобовые культуры, такие как фасоль и чечевица, являются частью здорового рациона и помогают сохранять чувство сытости надолго благодаря пищевым волокнам в их составе. Сухофрукты тоже могут заменить одну фруктовую порцию, но их количество не должно быть большим из-за более высокой калорийности.
- Употребляйте в пищу продукты из цельного зерна: Такие продукты, как макароны, рис или даже мука, из цельного зерна богаты клетчаткой и питательными веществами, чем продукты из муки высшего сорта. Эти продукты не только помогают дольше сохранять чувство сытости, но и обеспечивают организм большим количеством важных питательных веществ, включая минералы и микроэлементы. Картофель, прошедший минимальную обработку также является отличным источником углеводов, особенно если не был переработан в блюдо с высоким содержанием жиров (например, картофель фри или картофельные оладьи)..
- Продукты животного происхождения как дополнение: Продукты животного происхождения, такие как колбасы и мясные изделия, рыба, молоко и молочные продукты, должны рассматриваться как дополнение к растительной части рациона. Они важны для удовлетворения потребности организма в витамине B12. Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, следует употреблять ежедневно, так как они являются важным источником кальция. Кальций важен для построения костей и зубов. Рекомендуется употреблять рыбу один-два раза в неделю из-за содержания в ней йода и омега-3 жирных кислот. Что касается недельного потребления мяса, то оно должно составлять не более 300-600 г колбасных и мясных изделий (в зависимости от калорийности). Яйца также следует употреблять умеренно.
- Отдавайте предпочтение полезным жирам: Они содержатся в основном в растительных продуктах. Животные жиры обычно содержат насыщенные жирные кислоты, которые могут негативно влиять на уровень холестерина в крови. Растительные жиры содержат больше ненасыщенных жирных кислот. Они оказывают положительный эффект на наше здоровье. Важно также следить за скрытыми жирами, которые могут содержаться, например, в колбасных изделиях.
- Умеренное употребление сахара и соли: Сахар не только содержит много калорий, но и не содержит питательных веществ. Слишком большое количество сахара повышает риск развития диабета и ожирения. Хорошей альтернативой сахару могут быть сухофрукты или мед. Соль также не следует употреблять в чрезмерных количествах. Рекомендуется употреблять не более 6 г в день, поскольку соль повышает кровяное давление и выводит воду из организма.
- Пейте много воды: Для поддержания нормального функционирования организма необходимо достаточное количество жидкости в день. Рекомендуется выпивать от 1,5 до 2 литров в день. Желательно пить воду и несладкий чай, поскольку сладкие напитки, такие как безалкогольные или фруктовые соки, содержат ненужные калории, большое количество сахара и несут риск развития диабета и ожирения.
- Щадящее приготовление: При приготовлении пищи важно использовать щадящие и нежирные способы приготовления. Многие витамины и питательные вещества растворимы в воде или чувствительны к нагреванию. Поэтому при нагревании или варке продуктов в воде (например, картофеля) важные питательные вещества могут быть потеряны. Предпочтение следует отдавать щадящим методам приготовления, таким как приготовление на пару или тушение. Также не следует регулярно использовать высокожировые методы, такие как жарка во фритюре.
- Принимайте пищу осознанно и обдуманно: Наслаждение едой и осознание того, что ешь, является чрезвычайно важным фактором здорового питания. Важно также уделять достаточно времени приему пищи и потреблять ее медленно. В среднем для появления чувства сытости требуется 20 минут. Поэтому, если вы едите очень быстро, вы съедите больше пищи. Кроме того, желательно тщательно пережевывать пищу, чтобы не усложнять ее переваривание в желудке.
- Занимайтесь физическими упражнениями: Физические упражнения также являются частью здорового питания. В зависимости от вашей работы, вы должны уделять физическим упражнениям от 30 до 60 минут в день. Как это будет выглядеть, зависит от конкретного человека (похудение или поддержание веса). Спорт важен для укрепления мышц, а также может стать отличным балансом для напряженной повседневной жизни.
Здоровое питание на весь день
Чтобы обеспечить достаточное количество питательных веществ каждый день, идеальным решением будет следовать следующим нормам:
- 3 порции овощей
- 2 порции фруктов
- 1,5 литра воды
- 30 г пищевых волокон (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые)
- 250-310 г молока и молочных продуктов (сыр, йогурт, молоко и т.д.)
- Рыба один-два раза в неделю
- Около 260 г углеводов из картофеля, цельного зерна, круп, риса (при потребности в калориях около 2000 килокалорий в день).
Употребление разнообразных продуктов помогает удовлетворить потребности организма в питательных веществах.
Что необходимо нашему организму для выживания?
Организму требуется определенное количество макронутриентов для поддержания жизни. Эти макронутриенты можно получить из пищи, и они включают в себя углеводы, жиры и белки. Суточный рацион должен состоять примерно на 55-60% из углеводов, на 30% из жиров и на 10-15% из белков.
Углеводы являются основным источником энергии и помогают регулировать уровень сахара в крови. Сложные углеводы (например, содержащиеся в чечевице) обеспечивают медленное повышение уровня сахара в крови, что помогает сохранять чувство сытости в течение более длительного времени.
Белки играют важную роль в выживании организма, так как они составляют большую часть клеток. Организм человека не может производить все необходимые белки, поэтому мы должны получать их из пищи. Белки участвуют в формировании и обновлении клеток. Они также участвуют в образовании ферментов и гормонов.
Без жиров невозможно выжить. Они обеспечивают нас жирными кислотами, которые критически важны для выживания. Кроме того, эти вещества способствуют усвоению некоторых витаминов.
Для поддержания необходимых процессов в организме также требуются микроэлементы. Сюда входят различные минералы, такие как калий, кальций и магний. Кроме того, есть различные витамины, включая витамины группы B, витамин C и фолиевую кислоту.
Какой эффект дает здоровое питание?
Здоровое и сбалансированное питание имеет ряд положительных эффектов. С одной стороны, оно позволяет не накапливать лишние килограммы. С другой стороны, благодаря здоровому питанию можно добиться многих преимуществ для здоровья.
Существует большое количество исследований, которые посвящены изучению различных видов растительной пищи. Некоторые из них включают овощи и фрукты. Эти исследования показывают, что употребление этих продуктов может снизить риск развития различных заболеваний.
Например, определенные экстракты, содержащиеся в кабачках, снижают риск развития рака (1). Эфирные масла, содержащиеся в базилике, действуют как природный антибиотик (2).
Кроме того, здоровое питание может оказывать влияние на наше психическое состояние. Этому посвящено множество исследований. Они доказывают, что сбалансированное питание с большим количеством овощей и фруктов улучшает настроение. Также такое питание повышает работоспособность человека.. А вот нездоровая пища, например фастфуд, может даже спровоцировать депрессию (3).
В общем, здоровое питание позволяет чувствовать себя более здоровым, подтянутым и энергичным. В целом вы чувствуете себя лучше в собственном теле и приносите пользу своему здоровью, поскольку, меньше подвержены различным заболеваниям.
Какие продукты подходят для здорового питания, а какие нет?
Нижеприведенный список в значительной степени основывается на десяти правилах, которые уже были подробно описаны выше.
Подходящие продукты для здорового питания:
- Фрукты и овощи (лучше всего свежие, можно использовать и замороженные).
- Бобовые, такие как чечевица и фасоль.
- Зерновые продукты, в частности овес, полба и рожь.
- Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира, такие как натуральный йогурт, молоко и сыр.
- Сухофрукты.
- Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи (умеренных количествах из-за высокой калорийности).
- Растительные продукты, например, овсяное или миндальное молоко, миндальная паста.
Этих продуктов лучше избегать:
- Продукты с высокой степенью переработки, такие как готовые блюда
- Продукты с высоким содержанием соли и сахара
- Жирные продукты, например, сладости, чипсы и т.д.
Всего в день должно быть три приема пищи — завтрак, обед и ужин. В промежутках между приемами пищи можно перекусить полезными продуктами, такими как орехи. Суточная норма калорий: от 1500 до 2000 ккал. Количество калорий зависит от физической активности и пола.
Но, разумеется, здоровый рацион не должен отходить на задний план и в обыденной жизни. С помощью еженедельных меню вы без труда сможете готовить и наслаждаться едой прямо в офисе. Эти планы составлены так, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в питательных веществах. Планы также предполагают разнообразие блюд. Ужин служит обедом на следующий день, что позволяет сэкономить время. Время экономится на приготовлении и покупке продуктов.
Подводя итог
О здоровом питании говорится часто. Многие интересуются, как оно работает. Важно, в первую очередь, чтобы наш организм получал питательные вещества, необходимые для его нормального функционирования. В основном это углеводы, жиры и белки.
В целом рекомендуется растительная диета. Продукты животного происхождения должны рассматриваться скорее как дополнение. Также частью здорового питания являются физические нагрузки и употребление достаточного количества жидкости.
Сбалансированное питание дает множество положительных эффектов, например, снижает риск возникновения различных заболеваний. Здоровое питание также способствует улучшению нашего психического состояния.